런지 효과 및 올바른 자세 그리고 사이드 크로스 종류까지

하루 런지 100개, 스쿼트 100개씩을 하다 보면 다른 홈트 운동을 하지 않아도 몸매 라인이 예뻐진다는 말 한 번쯤 들어보셨죠? 그만큼 스쿼트나 런지 효과는 알려져 있는 것보다 훨씬 큰 효과가 있는데요. 흐트러진 런지 자세로 운동을 하다 보면 과유불급이겠지만, 올바른 런지 자세로 꾸준히 운동하다 보면 탄력 있는 바디 라인을 만들어주는 아주 좋은 운동입니다. 쓸데없는 군살 제거에 아주 효과적이면서 탄탄하고 매끄러운 다리 라인을 만들기에 좋은 하체 부위를 타켓으로 하는 근력운동이라고 할 수 있어요. 런지 효과는 올바른 자세만 익혀두면 시간과 장소 제약 없이도 언제 어디서나 할 수 있는 운동이니 기억해 두셨다가 꾸준히 해보시길 바랍니다.

 

Lunge '런지'의 올바른 기본 자세는 양발을 골반 너비로 벌려준 후, 한쪽 발을 무릎을 굽혀 크게 내딛고 어깨릴 펴고 정면을 바라보면서 양손을 허리에 두고 천천히 호흡하면서 수직으로 앉아주는 방식인데요. 한쪽 무릎이 바닥에 닿을락 말락 수직 자세를 유지해 주고 10초 유지 후, 무게 중심을 잘 잡은 상태에서 천천히 다시 올라와준 후 같은 동작을 반복해 줍니다.

 

런지 효과는 다양한 운동 효과가 있는 운동으로 기본적으로 하체의 근력 강화를 해주는 동작으로 많이 알려져있는데요. 꾸준히 런지 운동을 해본 결과, 종아리 근육이나 허벅지 앞, 뒤쪽 근육 그리고 엉덩이 크기를 키우는 데에 좋은 것 같습니다. 또한 균형 감각이 향상되는 운동 효과도 있고 고관절이 약한 분들이 고관절 강화를 해줄 수 있는 운동이라 고관절 스트레칭 효과나 복부 체지방 감소에 도움이 되는 것 같습니다.

 

런지 종류는 기본적인 런지 자세와 사이드 런지, 크로스 런지, 점프 런지, 오버헤드 런지, 덤벨 런지, 웨이티드 런지, 워킹 런지 등 다양한 종류가 있는데요. 런지 운동 방법에 따라서 운동 효과도 약간씩 달라지며 자극이 되는 근육 부위도 다르니까 참고해서 운동해 보시길 바랍니다. 그렇다면, 런지 운동은 얼마나 해야 하느냐 묻는다면 저의 경우에 빗대서 설명하자면 기본 런지 자세로 왼쪽 50회씩 총 2세트를 진행해주고 있고 초보자들은 15회씩 3세트씩 월요일부터 금요일까지 꾸준히 해주는 것을 권장하고 싶어요. 단, 런지 운동 시에는 무릎이 벌어지거나 허리가 꺾이지 않게끔 주의하면서 운동하는 것이 중요하며 복부에 힘을 준 상태로 텐션을 유지하면서 자세를 잡는 것이 중요합니다.